O que um Diabético deve de Comer ou Evitar

Como fazer escolhas alimentares mais equilibradas no dia a dia

A alimentação desempenha um papel fundamental no controlo da diabetes. Mais do que restringir alimentos, o mais importante é fazer escolhas conscientes, equilibradas e consistentes ao longo do dia.

Saber o que privilegiar, o que consumir com moderação e o que evitar pode ajudar a manter níveis de glicemia mais estáveis e promover uma melhor qualidade de vida.

Alimentos permitidos

• Leguminosas: feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico e soja
• Frutas frescas com casca: maçã, pera, laranja, pêssego, damasco, tangerina, frutos vermelhos e banana verde
• Vegetais frescos: alface, brócolos, courgete, cogumelos, cebola, tomate, espinafre, couve-flor, pimento, beringela e cenoura
• Cereais integrais e grãos: aveia em flocos, milho, quinoa, centeio e cevada
• Proteínas magras: frango, peru, peixe, marisco, ovos e tofu
• Adoçante de estévia
• Sementes: girassol, linhaça, sementes de chia e sementes de abóbora
• Frutos secos: nozes, caju, amêndoas, avelãs e amendoim
• Bebidas: água, chás e café sem açúcar, águas aromatizadas naturalmente
• Laticínios magros: leite e iogurtes desnatados, queijos frescos como ricota, queijo fresco ou cottage

Alimentos a consumir com moderação

• Hidratos de carbono complexos: arroz integral, pão integral, cuscuz, farinha de mandioca, pipoca, farinha de milho, batata, abóbora, mandioca, inhame, batata-doce, beterraba e nabo
• Frutas (atenção à porção): melão, mamão, jaca, caqui, pinha e uvas
• Preparações caseiras integrais, como panquecas
• Carnes vermelhas
• Outros adoçantes (ex.: sacarina, aspartame)
• Gorduras: azeite (prioritário), óleo de linhaça e óleo de abacate; óleo de coco com moderação (rico em gorduras saturadas)
• Chocolate amargo (preferencialmente com mais de 80% de cacau)
• Laticínios semidesnatados ou integrais em porções controladas (avaliar tolerância individual)

Alimentos a evitar

• Cereais refinados: arroz branco, pão branco, massas refinadas, bolos, bolachas e waffles
• Snacks e produtos ultraprocessados
• Frutas em calda, geleias e sumos de fruta
• Frutas secas (tâmaras, figos, uvas passas, ameixas)
• Cereais de pequeno-almoço com açúcar
• Carnes processadas: salame, mortadela, presunto, salsichas
• Açúcares e doces: açúcar, mel, açúcar mascavado, xaropes, sobremesas e chocolates
• Frituras e gorduras refinadas: óleos vegetais refinados, margarina, manteiga e banha
• Bebidas alcoólicas, refrigerantes e sumos industrializados
• Laticínios ricos em gordura: leite gordo, queijos curados, leite condensado, natas e cream cheese

Como organizar as refeições

Para ajudar a manter os níveis de glicemia mais estáveis, pode ser útil:

• Fazer refeições regulares ao longo do dia
• Evitar longos períodos em jejum

👉 Nota importante: A recomendação de comer a cada 3 horas não é universal. Algumas pessoas se beneficiam de 3 refeições principais, enquanto outras precisam de lanches intermédios. O ideal é seguir as orientações do médico ou do nutricionista.

Consumo de fruta

As frutas podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas devem ser consumidas com atenção:

• Preferir a fruta inteira em vez de sumos
• Controlar o tamanho da porção (mais importante do que o tipo de fruta)
• Combinar com outros alimentos (como frutos secos ou iogurte) para reduzir picos glicémicos

Uma alimentação equilibrada não precisa de ser restritiva — precisa de ser consciente. Pequenas escolhas diárias fazem toda a diferença na gestão da diabetes e no bem-estar geral.

Dica prática

A forma de preparação dos alimentos também influencia a glicemia. Vegetais demasiado cozidos tendem a ter um índice glicémico mais elevado do que quando preparados al dente.

Na Horta da Maria, acreditamos que comer bem começa com ingredientes frescos e naturais. Porque a diferença está no sabor!