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O agrião é um dos vegetais mais interessantes do ponto de vista nutricional: não só é extremamente leve, como também é rico em vitaminas e minerais essenciais. Muito procurado em dietas equilibradas e em pratos saudáveis, o agrião merece um lugar de destaque no teu menu semanal.
Ao contrário do que muitos pensam, 100 gramas de agrião não têm 100 kcal — têm apenas cerca de 19 kcal, o que o torna ideal para quem procura reduzir a ingestão calórica sem abdicar de nutrientes importantes.
Apesar de não ser uma fonte significativa de macronutrientes como gorduras, proteínas ou hidratos de carbono, o agrião destaca-se pelo seu perfil nutricional:
💧 Cerca de 93% do seu peso é água, o que contribui para a hidratação.
🧠 A gordura representa apenas 0,1 % do total.
🍞 Os hidratos de carbono correspondem a cerca de 3 %.
💪 A proteína pode atingir cerca de 2 % — notável para uma verdura.
🥬 Vitaminas e Minerais
O agrião é particularmente rico em vitaminas, com especial destaque para:
Vitamina C — essencial para o sistema imunitário e como antioxidante.
Vitamina A — importante para a saúde da visão e da pele.
Vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, niacina e folato) — fundamentais para o metabolismo energético.
Vitamina E — outro antioxidante que protege as células.
Embora o agrião contenha muitos micronutrientes, não é uma fonte de vitamina B12 (como a maioria dos vegetais).
O agrião é uma excelente adição a saladas, sopas, salteados e até smoothies verdes (como já explorámos no blog). As suas baixas calorias, aliadas à alta densidade nutricional, fazem dele um alimento perfeito para:
As vitaminas C e as vitaminas do complexo B presentes no agrião são termossensíveis (degradam-se com o calor) e hidrossolúveis (dissolvem-se na água). Por isso, a forma de preparação faz toda a diferença no aproveitamento dos seus nutrientes.
Comer o agrião cru é a única forma de garantir que não haja perda de vitamina C.
Dica: Usa o agrião como base para saladas e junta sempre uma fonte de gordura saudável, como azeite ou abacate. As vitaminas A e E são lipossolúveis e precisam de gordura para serem absorvidas.
O pulo do gato: Adiciona algumas gotas de limão. O ácido cítrico ajuda a estabilizar as vitaminas e a melhorar a absorção do ferro presente no agrião.
O agrião é muito usado em sopas, mas, se for cozido por muito tempo, as vitaminas degradam-se rapidamente.
Como fazer corretamente: cozinha primeiro a base da sopa (batata, cebola, cenoura), desliga o lume e só depois adiciona o agrião. Tritura de imediato ou deixa apenas murchar com o calor residual. Assim, os nutrientes permanecem no caldo que vais ingerir.
Se preferires o agrião cozido, cozinha-o a vapor por no máximo 2 a 3 minutos.
O agrião deve manter um verde vibrante. Se ficar verde-escuro ou acastanhado, é sinal de degradação nutricional.
Uma excelente forma de consumir grandes quantidades de agrião.
Dica: Tritura com fruta (maçã ou ananás) e consome de imediato. A oxidação começa assim que a folha é cortada, por isso não é recomendado guardar o sumo para o dia seguinte.
Se colheres agrião selvagem em rios ou ribeiros, lava-o e desinfeta-o muito bem com produtos próprios para vegetais. Sempre que possível, opta por agrião de cultivo controlado.
